Six-Pack em Dois Tempos

Os abdominais são os músculos que, em geral, os homens mais desejam definir... e por sua vez dos mais difíceis de conseguir.

Para que se tornem mais ondulados que um tanque de lavar roupa, tem de se queimar gordura local, e para isso não há nada melhor que o desenvolvimento de todos os grupos musculares, aliado sempre a um período cardiovascular regular de intensidade constante.

Com este plano de exercícios assegura-se o fortalecimento dos abdominais ao mesmo tempo que se treinam outros músculos.
Este plano de treino é simples e eficaz e em pouco tempo trará resultados.

Tabela 1:

Rotina geral

Para queimar o máximo de calorias possível, escolha dois ou três exercícios gerais para cada grupo muscular, já que nos chamados “concentrados” se aplica menos volume muscular na sua execução e se gasta menos energia.

As pernas

Os músculos das pernas são os que mais calorias consomem, uma vez que estão quase sempre em tensão, inclusive quando está a descansar.
Isto mantém uma tonificação muscular muito alta, que se traduz num consumo constante de calorias ao longo do dia.

Os melhores exercícios: Agachamento, lunge, leg curl e gémeos.

Dorsal

Os músculos das costas (especialmente o dorsal) também consomem muitas calorias, sobretudo quando os está a exercitar, já que os exercícios dorsais movem uma grande parte da musculatura: uma parte para movimentar os pesos e outra que actua como fixador da cintura escapular.

Os melhores exercícios: As elevações do tronco obrigam-no a contrair quase todo o corpo, e isso implica uma grande quantidade de calorias queimadas.
A remada mais específica é também muito eficaz, sobretudo quando executada com halteres ou freemotion.

Peitoral

Este músculo, ao contrair-se com força, envolve os abdominais num movimento reflexo.
Além disso necessita da cooperação de muitos músculos que, tal como nos dor-sais, ajudam tanto a levantar o peso como a fixar a cintura escapular.

Os melhores exercícios: Flexões, supino e aberturas.

Ombros

Os deltóides são maiores do que possam parecer à primeira vista.
Quase todos os exercícios de ombros requerem os trapézios, trapezóides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc.

Os melhores exercícios: Press militar, elevações laterais e frontais.

Bíceps e tríceps

Ambos os músculos têm mais importância pela sua funcionalidade (actuam em quase todos os movimentos) do que pelo seu tamanho.

Os melhores exercícios:

Tríceps> Fundos, press francês.
Bíceps> Curl com barra e martelo.

Segunda-feira
Supino: 4x15
Flexões: 4x15 (se não conseguir executar as 15, descanse e continue)
Curl com barra: 4x12
Curl martelo: 4x12
Agachamentos: 4x20
Leg curl: 4x15

Quarta-feira
Elevações de tronco: 4x12 (se não conseguir executar o exercício, trabalhe na máquina de elevações assistidas; se conseguir, carregue o peso)
Remada com halteres: 4x12
Press militar: 4x15
Elevações laterais: 4x15
Fundos de tríceps: 4x15
Press francês: 4x15

Quinta-feira
Supino inclinado: 4x15
Aberturas: 4x15
Curl com barra: 4x12
Curl martelo: 4x12
Lunge: 4x15
Gémeos: 4x15

Sexta-feira
Elevações com pega estreita: 4x15
Polia ao peito: 4x15
Elevações laterais: 4x15
Pássaro: 4x15
Press francês: 4x12
Polia: 4x12

Nota do PT: De todas as séries apresentadas, a intensidade (carga) difere consoante o indivíduo.
Procure fazer um teste à sua força máxima para o saber adequar depois ao princípio de treino.
Tente não passar acima dos 75% da sua capacidade máxima! Não descuide também a componente cardiovascular utilizando o tapete, bicicleta em períodos entre os 30’ a 90’ min.

Tabela 2:

Abdominais

Os melhores exercícios segundo a zona abdominal a treinar:

Recto anterior
Contracções abdominais tradicionais, abdominais com ancas e joelhos flectidos e crunch na máquina.

Oblíquos
Isométricos laterais e abdominais laterais na bola suíça.

Transverso
Isométrico na posição de flexões mas apoiado nos cotovelos. (prancha).

Inferior
Elevação de pernas unilateralmente ou em paralelo, em decúbito dorsal elevação da anca com os calcanhares apontados para o tecto.



Para trabalhar os abdominais, é importante manter uma rotina.
Execute os seguintes exercícios sempre pela mesma ordem e no mesmo momento do treino (quer seja no início ou no final).


Segunda e quarta-feira
Abdominais simples: 4x20
Abdominais com pernas flectidas levantadas: 4x20
Crunch na máquina: 4x15

Terça e quinta-feira
Isométrico: 3x1minuto (sendo este período sujeito a mudança caso seja fácil para o praticante)
Isométrico lateral: 3x1 minuto (sendo este período sujeito a mudança caso seja fácil para o praticante)
Abdominais laterais sobre bola suíça: 3x15
Elevação de pernas: 3x15.